بررسی مزایای داشتن رژیم غذایی با میزان پروتئین بالا

شاید شنیده باشید که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند به کاهش وزن و سلامت متابولیک کمک کنند. به همین دلیل است که در Diet Doctor، دستور العمل ها و برنامه های غذایی با پروتئین بالا را ارائه می دهیم. اما چگونه می توان فهمید که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر برای شما مناسب است؟

این راهنما توضیح می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا چیست، به شما کمک می‌کند بهترین غذاهای با پروتئین بالا را پیدا کنید و مزایای بالقوه رژیم‌های پر پروتئین را بررسی کنید.

رژیم غذایی پر پروتئین چیست؟

این نوع از رژیم غذایی که دارای پروتئین بالایی است که در آن مقدار زیادی از پروتئین بیشتر از مقداری که عادت به دریافت آن دارید می باشد و این گزینه به عنوان اولین تمرکز در رژیم غذایی پر پروتئین است. غذاهایی که از پروتئین غنی هستند عبارتند از گوشت تخم مرغ، غذاهایی دریایی، لبنیات و حبوبات. این مواد غذایی علاوه بر میزان پرتئین بالا، دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند، میتوان گفت که یک رژیم غذایی پر پروتئین، یک رژیم غذایی پر مغذی نیز محسوب میشود.

افزایش پروتئین می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند. همچنین مقدار زیادی از مواد خام مورد نیاز برای حفظ ماهیچه ها و متابولیسم شما را تامین می کند، که هر دو به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که کالری را با سرعت مناسب می سوزانید.

برای افرادی که می خواهند عضله بسازند، دریافت پروتئین بیشتر از آنچه که معمولا توصیه می شود ضروری است. توصیه‌های کنونی، که به عنوان RDA یا میزان توصیه‌شده رژیم غذایی شناخته می‌شوند، برای «افراد سالم» طراحی شده‌اند و به منظور جلوگیری از سوءتغذیه هستند. آنها به منظور کمک به افزایش توده عضلانی یا بهبود شرایط پزشکی مانند دیابت نوع 2 نیستند.

رژیم های غذایی با افزایش پروتئین می توانند تاثیر مثبتی در درمان و پیشگیری از دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک و احتمالاً بیماری قلبی داشته باشند. مصرف بیشتر پروتئین همچنین به جلوگیری از سارکوپنی، که از دست دادن توده عضلانی است که با افزایش سن رخ می دهد، و یک بیماری مرتبط، پوکی استخوان، که کاهش توده استخوانی است، کمک می کند.

بهترین غذاهای پر پروتئین کدامند؟

بهترین انتخاب برای رژیم های پر پروتئین، غذاهایی با درصد پروتئین بالا هستند. درصد پروتئین یک غذا به شما می گوید که یک غذا چقدر پروتئین در هر کالری دارد. غذاهایی با پروتئین زیاد و چربی و کربوهیدرات کمتر و همچنین غذاهای کم چرب و کم کربوهیدرات با فیبر زیاد در رتبه بالاتری قرار دارند.

غذاهایی در محدوده متوسط ​​درصد پروتئین می توانند به شما در حفظ وزن و توده عضلانی خود کمک کنند. کمی بالاتر رفتن – بیش از 30 یا 35٪ – ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

غذاهایی با درصد پروتئین کمتر ممکن است منجر به افزایش وزن شوند، در حالی که غذاهایی با بالاترین درصد پروتئین ممکن است انتخاب های خوبی برای افرادی باشند که واقعاً در تلاش برای کاهش چربی بدن و لاغر و تناسب اندام هستند.

خوشبختانه، بیشتر غذاهای پر پروتئین خوشمزه هستند و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی نیز دارند. می توانید با این لیست از بهترین غذاهای پر پروتئین شروع کنید.

• گوشت و مرغ: گوشت گاو، مرغ، بره، بوقلمون
• غذاهای دریایی: میگو، خرچنگ، ماهی قزل آلا، ماهی تن
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ
• لبنیات: پنیر کوتیج، ماست یونانی
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و سویا
• سبزیجات غیر نشاسته ای: اسفناج، گل کلم، بروکلی، قارچ

اگر رژیم غذایی شما عمدتاً از غذاهای فوق تشکیل شده است، در مسیر داشتن یک رژیم غذایی سالم با پروتئین فراوان هستید.

به یاد داشته باشید که سبزیجات غیر نشاسته ای ممکن است درصد پروتئین بالایی داشته باشند، اما کل پروتئین، کالری یا تمام مواد مغذی مورد نیاز را به شما نمی دهند. وعده های غذایی خود را بر اساس منبع پروتئینی  چه از حیوانات و چه از گیاهان  قرار دهید و سبزیجات با درصد پروتئین بالا را برای افزایش کمی اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین، اضافه کنید. به اندازه کافی چربی اضافه کنید تا غذاهایتان خوشمزه و سیر کننده شود. این رویکرد درصد پروتئین کل وعده های غذایی شما را بالا نگه می دارد.

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند میزان پروتئینی که می خورید را افزایش دهید و مطمئن شوید که پروتئین کافی را بدون اضافه کردن کالری های غیر ضروری دریافت می کنید:

سفیده تخم مرغ اضافی را به تخم مرغ های همزده یا املت اضافه کنید.

میان وعده‌های پروتئینی کم‌تر، مانند آجیل و پنیر، را با انواع پروتئین‌های بالاتر مانند لوپینی، دانه‌های بدون قند یا کلم جایگزین کنید.

غذاهای مورد علاقه خود را که بیش از 35 درصد پروتئین دارند، بگنجانید. از غذاهایی با پروتئین بالا مانند میگو، سینه مرغ و تکه های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.

پنیر و ماست پرچرب را با پنیر کم چرب یا ماست یونانی عوض کنید. نسخه های کم چرب دارای درصد پروتئین بالاتر و بنابراین پروتئین بیشتری در هر کالری هستند.

در راهنمای ما درباره بهترین غذاهای با پروتئین بالا برای کاهش وزن، می‌توانید درصد پروتئین بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را بیابید و شاید چند مورد دلخواه جدید را کشف کنید.

پودر پروتئین

اگرچه تعصب ما این است که شما باید بیشتر پروتئین خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، پودرهای پروتئینی همچنان می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و پر پروتئین باشند.

اگر مواد غذایی را در فهرست بهترین غذاهای پر پروتئین ما در اولویت قرار دهید، ممکن است به پودرهای پروتئینی نیاز نداشته باشید. اما اگر از اهداف روزانه خود کوتاهی می کنید، پودرهای پروتئینی راهی آسان و راحت برای دریافت پروتئین بیشتر هستند.

بعلاوه، پودرهای پروتئینی یک راه عالی برای ایجاد نسخه های پروتئین بالا از دسرهای مورد علاقه، نان کم کربوهیدرات یا اسموتی ها هستند.

اگر می خواهید از پودرهای پروتئینی استفاده کنید، مطمئن شوید که مواد افزودنی کمی دارند، مانند شیرین کننده ها، مالتودکسترین، روغن دانه یا پرکننده.

پودرهای پروتئین حیوانی و گیاهی هر دو گزینه های خوبی هستند و شما می توانید انتخاب کنید که برای ذائقه، ترجیحات و اهداف کربوهیدرات شما بهترین کار را دارد.

خلاصه

مواد غذایی که میزان بالایی پروتئین دارند، چربی و کربوهیدرات بسیار کمی دارند، مثل گوشت های بدون چربی و همچنین غذاهای دریایی. برای اینکه میزان پروتئین خود را در رژیم غذایی افزایش دهید، باید به دنبال جایگزین های آسان تری باشید. سعی کنید در وعده صبحانه دو عدد سفیده تخم مرغ را به دو عدد تخم مرغ کامل خود اضافه کنید، غذاهای دریایی و لبنیات و حبوبات بیشتری را به وعده های غذایی اضافه کنید.

غذاهای پروتئینی را با سبزیجات با فیبر بالا مخلوط کنید  و در چربی زیاده روی نکنید  تا وعده های غذایی با درصد پروتئین بالای 35 درصد ایجاد کنید.اگر برای رسیدن به اهداف پروتئینی خود با غذاهای کامل مبارزه می کنید، پودرهای پروتئین را در نظر بگیرید.