بررسی برنامه غذایی اتکینز و میزان تأثیر آن بر کاهش وزن
شما باید یاد بگیرید که چگونه کربوهیدرات های خود را محدود کنید، اما در عوض از گزینه های خوشمزه زیادی لذت خواهید برد.
شما می توانید در حالی که رژیم غذایی غنی از پروتئین و چربی و کربوهیدرات بسیار کم مصرف می کنید وزن کم کنید و نباید احساس گرسنگی یا کمبود کنید. اتکینز امروزی بیشتر بر پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و سبزیجات پر فیبر به عنوان بخشی از برنامه ها تمرکز دارد.
میلیون ها نفر با اتکینز وزن کم کرده اند. آلیسا میلانو بازیگر در مورد موفقیت خود در وب سایت اتکینز وبلاگ می نویسد.
چیز دیگری که باید بدانید
هزینه: هیچ گونه حق عضویت، جلسات یا غذایی با نام تجاری برای این رژیم غذایی وجود ندارد. گوش های هوشمند و ابزار های آنلاین همیشه در دسترس و به صورت رایگان در اختیار شما قرار دارند.
پشتیبانی: شما میتوانید با خواندن کتاب رژیم اتکینز را دنبال کنید ولی اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید وب سایت اتکینز گروهایی و اتاق های گفت و گو برای پشتیبانی در اختیار شما قرار می دهد که در آن میتوانید با افرادی که در حال کم کردن وزن هستند گفت و گو و مشورت کنید. دستورالعمل های رایگان و برنامه های غذایی برای شمارش کربوهیدرات ها و برنامه ریز در مورد وعده های غذایی به صورت رایگان وجود دارد.
آیا کار می کند؟
رژیم اتکینز یکی از شناخته شده ترین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است و تحقیقات نشان می دهد که می تواند موثر باشد. اگر روز خود را با کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و سیب‌زمینی سفید پر می‌کنید و میوه و سبزیجات زیادی نمی‌خورید، این رژیم می‌تواند شروعی برای کاهش وزن باشد.
می توانید غذاهای معمولی خود را کنار بگذارید و با لیست غذاهای اتکینز شروع کنید. مرحله اولیه در برنامه اتکینز 20 در انتخاب مواد غذایی محدود است، اما بر پروتئین، چربی و سبزیجاتی متمرکز است که کربوهیدرات پایینی دارند و نشاسته ای ندارند. در هر مرحله گروه های غذایی را اضافه می کنید: ابتدا آجیل، دانه ها و انواع توت ها. سپس میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، لوبیا و غلات کامل. با طرح اتکینز 40 میتوانید از بین انواع غذاها و کربوهیدرات‌های متنوع‌تری انتخاب کنید، اما غذاهای نشاسته‌دار کم یا بدون آن.
با اتکینز 20، هرچه به هدف کاهش وزن خود نزدیک‌تر شوید، تنوع غذاها بیشتر میشود. در حالت ایده‌آل، شما به فهرست سالم آنها پایبند خواهید بود و به روش‌های قدیمی خود برنمی‌گردید.
اگر تنوع در غذاهایی که می خورید دوست دارید، برنامه اتکینز 40 احتمالا برای شما بهتر خواهد بود. البته هنوز باید اندازه وعده های غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید، که ممکن است آسان تر باشد زیرا یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به رام کردن گرسنگی کمک کند.
آیا برای شرایط خاص خوب است؟
وقتی اضافه وزن دارید، کاهش وزن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، و ما می دانیم که رژیم اتکینز موثر است. اما هنوز مشخص نیست که چگونه مقادیر بالاتر پروتئین حیوانی و چربی در رژیم غذایی اتکینز بر سلامت طولانی مدت تأثیر می گذارد.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که افرادی که از رژیم اتکینز استفاده می‌کنند و غذاهای غنی از چربی گیاهی و پروتئین را انتخاب می‌کنند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی غنی از چربی و پروتئین حیوانی را دنبال می‌کنند، سلامت خود را بهتر کرده‌اند.
این کار برای من منطقی تر است و رژیم 20 و 40اتکینز این ایده را منعکس می کند. تمرکزشان روی دریافت چربی و پروتئین برای قلب مثل روغن زیتون و پروتئین مثل سویا و عدس می باشد. اگر شما مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت یا بیماری های کلیوی یا کلسترول بالا هستید قبل از اینکه این رژیم را شروع کنید برای اطمینان از میزان تعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین با پزشک خود مشورت کنید.
میان‌وعده‌های سالم در رژیم غذایی: راهنمایی برای تغذیه بهینه
میان‌وعده‌ها یک بخش مهم از رژیم غذایی سالم هستند که بسیاری از ما ممکن است آنها را نادیده بگیریم. در واقع، مصرف میان‌وعده‌های سالم می‌تواند به ما کمک کند تا انرژی خود را برای فعالیت‌های روزانه حفظ کنیم و از خوردن بی‌مورد در وعده‌های اصلی جلوگیری کنیم. در این مقاله، به معرفی و توضیح میان‌وعده‌های سالم و راهکارهایی برای انتخاب آنها می‌پردازیم.
۱. مفهوم میان‌وعده‌های سالم:
میان‌وعده‌ها غذاهایی هستند که میان وعده وعده‌های اصلی روزانه مانند صبحانه، ناهار و شام می‌آیند. اما از آنها به عنوان یک فرصت برای مصرف مواد غذایی سالم استفاده میشود. میان‌وعده‌های سالم می‌توانند حاوی میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی پر از پروتئین، مغزهای آجیلی و غیره باشند.
۲. فواید میان‌وعده‌های سالم:
- تأمین انرژی: مصرف میان‌وعده‌های سالم به ما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزمره را تأمین کنیم.
- کنترل اشتها: میان‌وعده‌های سالم می‌توانند به ما کمک کنند تا از خوردن بیش از حد در وعده‌های اصلی جلوگیری کنیم و اشتهای زیادی را کنترل کنیم.
- حفظ سلامتی: مصرف میان‌وعده‌های سالم که حاوی مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های سالم باشند، می‌تواند به حفظ سلامتی ما کمک کند و از بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری کند.
۳. میان‌وعده‌های سالم پیشنهادی:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه: انتخاب میوه‌ها و سبزیجات تازه به عنوان میان‌وعده‌های سالم ایده‌آل است. این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند که به سلامتی ما کمک می‌کنند.
- مواد غذایی پر از پروتئین: مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود و لبنیات کم چرب. این مواد غذایی باعث افزایش سیری و کنترل اشتها می‌شوند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کنند.
- مغزهای آجیلی: مانند بادام، گردو، پسته و بادام زمینی. این مواد غذایی حاوی چربی‌های نیمه اشباع و فیبر هستند که انرژی طولانی‌مدت را فراهم می‌کنند و به کنترل اشتها کمک می‌کنند.
- میان‌وعده‌هایی با پروتئین‌های گیاهی: مانند حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) و محصولاتی مانند توفو و سویا. این نوع میان‌وعده‌ها حاوی پروتئین با کیفیت بالا و فیبر هستند که انرژی را تأمین می‌کنند و اشتها را کنترل می‌کنند.
۴. راهکارهای موثر برای تدوین میان‌وعده‌های سالم:
- برنامه‌ریزی: برنامه‌ریزی میان‌وعده‌های سالم به مقداری از تنوع غذایی و میزان مواد مغذی مصرفی اطمینان حاصل کنید. برنامه‌ریزی می‌تواند از مصرف خوراکی‌های ناسالم و بی ارزش جلوگیری کند.
- تهیه میان‌وعده‌ها پیش‌از زمان: اگر میان‌وعده‌های سالم را پیش‌از زمان تهیه کنید، احتمال انتخاب خوراکی‌های ناسالم در لحظات بیش‌ارزش کاهش می‌یابد.
- تنوع غذایی: سعی کنید میان‌وعده‌های خود را با تنوعی از مواد غذایی تدارک دهید تا از مصرف مواد مغذی مختلف بهره‌مند شوید.
- ترکیب صحیح مواد غذایی: مطمئن شوید که میان‌وعده‌های شما حاوی مواد غذایی اصلی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی مختلف باشند.
- کنترل اندازه: میان‌وعده‌های سالم را با اندازه‌های مناسب مصرف کنید تا از مصرف اضافی کالری جلوگیری کنید.
میان‌وعده‌های سالم یک بخش مهم از رژیم غذایی سالم هستند که نباید نادیده گرفته شوند. با انتخاب میان‌وعده‌های سالم و توجه به تنوع و ترکیب مواد غذایی مختلف، میتوانید سلامتی خود را بهبود ببخشید و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه خود را تأمین کنید. به یاد داشته باشید که تنها انتخاب کردن مواد غذایی سالم برای میان‌وعده‌ها کافی نیست؛ بلکه باید به تنوع، ترکیب و اندازه مواد مصرفی نیز توجه کنید.
کلام نهایی
افرادی که ساختار دررژیم غذایی آنها اهمیت دارد، محدودیت در استفاده از کربوهیدارت های نشاسیته ای و قندی باعث کاهش وزن بیشتر آنها میشود.و تمرکز بر پروتئین ها و چربی های گیاهی کار سالم و هوشمندانه ای است.
برای سلامت طولانی مدت خود، باید از رژیم اولیه اتکینز 20 حرکت کنید. این مراحل بعدی رژیم است، به ویژه اتکینز 40، که غذاهای متنوعی را به شما می دهد که برای سلامتی مهم هستند. وقتی دوباره شروع به خوردن آجیل، دانه‌ها، لوبیاها، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل می‌کنید، باید ورزش کنید و بخش‌های آن را کوچک نگه دارید.
معرفی چند میان وعده سالم در این رژیم:
- مصرف مقداری ماست یونانی
- دو عدد تخم مرغ به صورت آب پز
- باقی مانده از غذاهای رژیمی
- اندازه یک مشت آجیل و دانه ها
- توت و خامه هم زده
