بهترین غذاها برای داشتن مغزی سالم

تأثیر غذاها در داشتن مغزی سالم

غذاهایی که ما مصرف می‌کنیم، تأثیر بسزایی در سلامتی مغز و عملکرد آن دارند. مغز، یکی از ارگان‌های حیاتی بدن است که نیاز به تغذیه مناسب دارد تا به درستی کار کند و از بروز مشکلاتی مانند کاهش عملکرد شناختی، افسردگی و اختلالات حافظه جلوگیری شود. در ادامه به برخی از غذاها و تأثیرات آن‌ها بر سلامتی مغز می‌پردازیم.

۱. مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳: این نوع اسیدها در ماهیان چرب مانند ماهی سردآبی، هستند و معمولاً به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم برای مغز توصیه می‌شوند. این اسیدها به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌های مرتبط با مغز مانند آلزایمر و پارکینسون جلوگیری می‌کنند.

۲. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ: میوه‌ها و سبزیجاتی مانند خرما، انگور، سبزی‌جات تارا و کرفس که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مختلف هستند، می‌توانند مغز را در مقابل آسیب‌های اکسایشی محافظت کنند. این مواد غذایی می‌توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند و از بروز بیماری‌های مرتبط با مغز مانند سکته مغزی و اختلالات خلقی و اضطراب جلوگیری کنند.

۳. مغزهای غنی از آهن: مغزهایی مانند بادام، پسته و گردو که حاوی مقادیر زیادی آهن هستند، می‌توانند به بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه کمک کنند. آهن یکی از عناصر مهمی است که در تولید نورون‌های مغزی و همچنین در تنظیم عملکرد مغز نقش دارد.

۴. مواد غذایی حاوی ویتامین B: ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین B۶، B۱۲ و فولیک اسید می‌توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند و از بروز بیماری‌های مرتبط با مغز مانند افسردگی و اختلالات حافظه جلوگیری کنند. مواد غذایی مانند مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و غلات کامل منابع خوبی از ویتامین‌های گروه B هستند.

۵. مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان خشک، چای سبز و شکلات تلخ می‌توانند مغز را در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کنند و از بروز بیماری‌های مرتبط با مغز مانند آلزایمر و پارکینسون جلوگیری کنند.

در نهایت، رژیم غذایی سالم و متنوعی که شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای غنی از آهن، مواد غذایی حاوی ویتامین B و آنتی‌اکسیدان‌ها است، می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با مغز کمک کند. بنابراین، اهمیت تغذیه مناسب برای سلامتی مغز و حفظ عملکرد بهتر آن بسیار حائز اهمیت است.

هنگام در نظر گرفتن اینکه چه غذاهایی برای مغز شما مفید هستند، مهم است که تأثیر غذا بر روده خود را نیز در نظر بگیرید، زیرا سلامت روده مستقیماً با سلامت مغز مرتبط است. با مصرف پروبیوتیک و پری بیوتیک سازگار باشید تا یک میکروبیوم عالی روده ایجاد کنید تا به سلامت کلی مغز شما کمک کند.

یک مکمل پروبیوتیک یا غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، میسو یا کیمچی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای پری بیوتیک مانند موز، سیر، مارچوبه، کنگر فرنگی، سویا، پیاز نیز می توانند به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک کنند و سلامت مغز را بیشتر تقویت کنند.

با الهام از رژیم غذایی MIND (و اضافه کردن یک یا دو خوراکی)، ما 12 بهترین غذا برای مغز را گردآوری کرده ایم.

ماهی روغنی

وقتی به بهترین غذاها برای مغز فکر می‌کنیم، اولین چیزی که به ذهنمان خطور می‌کند ماهی‌های روغنی مانند سالمون، خال مخالی یا ساردین است – و دلیل خوبی هم دارد. ماهی‌های روغنی به‌عنوان غذایی برای تقویت مغز معروف هستند، زیرا منبع خوبی از روغن‌های امگا 3 (هم EPA و هم DHA) هستند – چربی‌هایی که برای مغز ارزشمند هستند. و از آنجایی که بدن نمی تواند امگا 3 تولید کند، مصرف کافی از طریق رژیم غذایی حیاتی است.

به طور خاص، ماهی های روغنی مملو از اسیدهای چرب DHA ضروری برای مغز، همراه با ویتامین B12، سلنیوم و فسفولیپیدها هستند. DHA 90 درصد از محتوای چربی امگا 3 مغز را تشکیل می دهد. اگر مغز شما DHA کافی دریافت نکند، نمی‌تواند سیگنال‌دهی سلول به سلول و سایر وظایف حیاتی را به خوبی انجام دهد.

DHA عمدتاً در ماده خاکستری مغز شما (و به ویژه در لوب های پیشانی) یافت می شود – بنابراین هر چیزی که DHA بالایی داشته باشد یکی از بهترین غذاهایی است که حافظه و پردازش اطلاعات را بهبود می بخشد. مطالعات همچنین سطوح پایین DHA در مغز را با نرخ بالاتر آلزایمر و سایر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مرتبط می‌دانند.

چه مقدار ماهی چرب در هفته باید مصرف کرد؟ برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی از این غذای مغزی دریافت می کنید، NHS خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند که یکی از آنها باید روغنی باشد.

آجیل

آجیل انواع مختلفی از فواید سلامت مغز را به همراه دارد و انواع مختلف آن دارای کیفیت های متفاوتی است.

فندق و بادام منابع خوبی از ویتامین E هستند که ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند. ویتامین E به محافظت از سلول های مغز در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند (آسیب اکسیداتیو با آلزایمر، پارکینسون مرتبط است و می تواند سلول ها را از بین ببرد).

گردو دارای غلظت بالایی از امگا 3 ALA است که برخی از آن به امگا 3 DHA و EPA مهم مغز تبدیل می شود. با این حال، این یک فرآیند پیچیده است و آجیل به تنهایی قادر به تامین مقدار مورد نیاز DHA و EPA نیست – ممکن است بخواهید یک مکمل با کیفیت بالا را برای اطمینان از دریافت کافی در نظر بگیرید.

در مطالعه ای در سال 2017، محققان دریافتند که مصرف منظم آجیل فرکانس امواج مغزی را تقویت می کند که با حافظه، شفا و یادگیری مرتبط است. در این مطالعه، پسته بیشترین پاسخ گاما را تولید کرد که برای عملکرد شناختی سالم و یادگیری و ادراک ضروری است.

تخم مرغ

تخم مرغ مملو از ویتامین ها و مواد مغذی مفید برای مغز، از جمله ویتامین B12 و ویتامین D است. بنابراین اگرچه در رژیم غذایی MIND گنجانده نشده است، اما یک غذای شگفت انگیز برای سلامت مغز است.

ویتامین B12 برای عملکرد سالم اعصاب و تولید DNA و همچنین متابولیسم سلولی ضروری است. این به نورون های ما انرژی می دهد تا با هم ارتباط برقرار کنند و به ما کمک می کند تمرکز و تمرکز را حفظ کنیم. این همچنین آن را به یک غذای مغز برای مطالعه تبدیل می کند. کمبود B12 با اختلالات خلقی از جمله افسردگی مرتبط است.

ویتامین D از مغز ما در برابر تجمع رسوباتی که منجر به زوال شناختی می شود محافظت می کند. کمبود ویتامین در بریتانیا به دلیل سطح کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ماه های زمستان رایج است (در مطالعه اخیر کمبود ویتامین هایتس، بیش از 60 درصد از شرکت کنندگان حتی در تابستان کمبود ویتامین داشتند). کمبود ویتامین D همچنین با خلق و خوی ضعیف و علائم افسردگی همراه است.

محتوای پروتئین بالای تخم مرغ همچنین آن را به یکی از بهترین غذاها برای دوپامین تبدیل می کند – که با تامین آمینو اسیدهای ضروری تیروزین و تریپتوفان، تولید این هورمون را تشویق می کند. دوپامین برای حافظه، خلق و خو و سیستم های پاداش عالی است و سطوح پایین آن با کاهش انگیزه مرتبط است.