مزایا کاهش نمک در رژیم غذایی و تأثیرات آن بر سلامتی

بررسی کلی

افزایش میزان تولید مواد غذایی فرآوری شده، شهرنشینی سریع افراد و تغییراتی در سبک زندگی آنها الگوهای غذایی آنها را دچار تغییر کرده است. مواد غذایی فرآوری شده همیشه در دسترس هستند و هزینه تهیه آنها نیز مقرون به صرف می شود. افراد در اکثر نقاط جهان غذاهایی با انرژی بالا را مصرف می کنند که دارای میزان بالای چربی های اشباع شده، چربی های ترانس ، نمک ها و قندها هستند.

نمک منبع اصلی سدیم است و افزایش مصرف سدیم با فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.

در عین حال، با تغییر الگوهای غذایی، افراد میوه ها و سبزیجات کمتری مصرف می کنند و فیبر غذایی کمتری (مانند غلات کامل)دارند که اجزای کلیدی یک رژیم غذایی سالم هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کند.

نمک موجود در رژیم غذایی را می توان از غذاهای فراوری شده تهیه کرد، یا به این دلیل که نمک بالایی دارند (مانند غذاهای آماده، گوشت های فراوری شده مانند بیکن، ژامبون و سالامی، غذاهای شور و غذاهای آماده)یا به این دلیل که به طور مکرر در مقادیر زیاد (مانند نان و محصولات غلات فرآوری شده)مصرف می شوند.

با این حال، برخی از تولید کنندگان در حال تغییر دستور العمل ها برای کاهش محتوای نمک محصولات خود هستند و مصرف کنندگان باید برچسب های مواد غذایی را مطالعه کنند و محصولات کم سدیم را انتخاب کنند.

توصیه هایی برای کاهش نمک

برای بزرگسالان: سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان کم تر از ۵ گرم (فقط زیر یک قاشق چای خوری)نمک در روز مصرف کنند.

برای کودکان: سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که حداکثر مصرف توصیه شده نمک برای بزرگسالان براساس نیازهای انرژی آن ها نسبت به بزرگسالان به سمت پایین تنظیم شود. این توصیه برای کودکان به دوره تغذیه انحصاری با شیر مادر (۰ – ۶ ماه)یا دوره تغذیه مکمل با تغذیه مداوم با شیر مادر (۶ – ۲۴ ماه)نمی پردازد.

تمام نمک مصرفی باید یددار یا یددار باشد که برای رشد سالم مغز در جنین و کودک و به طور کلی بهینه سازی عملکرد ذهنی افراد ضروری است.

درباره نمک، سدیم و پتاسیم

سدیم یک ماده مغذی ضروری برای حفظ حجم پلاسما، تعادل اسید و باز، انتقال تکانه های عصبی و عملکرد طبیعی سلول است.

سدیم اضافی با پیامدهای نامطلوب سلامتی از جمله افزایش فشار خون مرتبط است.

عوامل اصلی مصرف سدیم در رژیم غذایی به بافت فرهنگی و عادات غذایی یک جمعیت بستگی دارد.

سدیم به طور طبیعی در انواع غذاها مانند شیر، گوشت و صدف وجود دارد. اغلب در مقادیر زیاد در غذاهای فرآوری شده مانند نان، گوشت فرآوری شده و غذاهای میان وعده و همچنین در چاشنی ها (مانند منبع سویا، منبع ماهی) یافت می شود.

سدیم همچنین در سدیم گلوتامات وجود دارد که به عنوان یک افزودنی غذایی در بسیاری از نقاط جهان استفاده می شود.

پتاسیم یک ماده مغذی ضروری برای حفظ حجم کل مایعات بدن، تعادل اسید و الکترولیت و عملکرد طبیعی سلول است.

پتاسیم معمولا در انواع غذاهای تصفیه نشده به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

افزایش دریافت پتاسیم باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در بزرگسالان شد.

چگونه نمک را در رژیم های غذایی کاهش دهیم؟

سیاست ها و استراتژی های دولت باید محیط هایی را ایجاد کند که جمعیت ها را قادر به مصرف مقادیر کافی از غذاهای سالم و مغذی کند که یک رژیم غذایی سالم از جمله کم نمک را تشکیل می دهند. بهبود عادات غذایی یک مسئولیت اجتماعی و فردی است.

استراتژی های کلیدی برای کاهش نمک عبارتند از:

سیاست‌های دولت – از جمله سیاست‌های مالی و مقررات مناسب برای اطمینان از تولیدکنندگان و خرده‌فروشان مواد غذایی، غذاهای سالم‌تری تولید می‌کنند یا محصولات سالم را در دسترس و مقرون به صرفه‌تر می‌سازند.

همکاری با بخش خصوصی برای بهبود در دسترس بودن و دسترسی به محصولات کم نمک؛

آگاهی مصرف کننده و توانمندسازی جمعیت از طریق بازاریابی اجتماعی و بسیج برای افزایش آگاهی در مورد نیاز به کاهش مصرف نمک.

ایجاد محیطی مناسب برای کاهش نمک از طریق مداخلات سیاستی محلی و ترویج تنظیمات «غذای سالم» مانند مدارس، محل کار، جوامع و شهرها؛

نظارت بر مصرف نمک جمعیت، منابع نمک در رژیم غذایی و دانش مصرف کنندگان، نگرش ها و رفتارهای مربوط به نمک برای اطلاع رسانی تصمیمات سیاست.

برنامه‌های کاهش نمک و برنامه‌هایی که غنی‌سازی با ریزمغذی‌های نمک، چاشنی‌ها یا چاشنی‌های سرشار از نمک (مکعب‌های بویلون، سویا و سس ماهی) را تقویت می‌کنند، می‌توانند مکمل یکدیگر باشند.

مصرف نمک در خانه را می توان با موارد زیر کاهش داد:

عدم افزودن نمک در حین تهیه غذا؛

نداشتن نمکدان روی میز؛

محدود کردن مصرف تنقلات نمکی؛

انتخاب محصولات با محتوای سدیم کمتر

دیگر اقدامات عملی محلی برای کاهش مصرف نمک عبارتند از :

ادغام کاهش نمک در برنامه آموزشی مربیان مواد غذایی؛

حذف نمک شور و سس سویا از روی میز رستوران ها؛ معرفی محصولات یا برچسب های قفسه ای که مشخص می کند برخی محصولات سدیم بالایی دارند؛

ارائه مشاوره غذایی هدفمند به افراد مراجعه کننده به مراکز بهداشتی ;

توصیه به مردم برای محدود کردن مصرف محصولاتی که نمک بالایی دارند و توصیه به کاهش میزان نمک مصرفی برای پخت وپز و…

آموزش به کودکان و فراهم کردن محیطی حمایتی برای کودکان به گونه ای که آن ها از سنین پایین با اتخاذ رژیم های غذایی کم نمک شروع کنند .

اقدامات صنایع غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

کاهش تدریجی نمک در محصولات در طول زمان به طوری که مصرف کنندگان با طعم و مزه سازگار شوند و به محصولات جایگزین روی نیاورند.

ترویج مزایای خوردن غذاهای کم نمک از طریق فعالیت های آگاهی مصرف کننده در مراکز فروش مواد غذایی؛

کاهش نمک در غذاها و وعده های غذایی ارائه شده در رستوران ها و فروشگاه های پذیرایی و برچسب زدن میزان سدیم غذاها و وعده های غذایی.

تصورات غلط در مورد کاهش نمک

“در طول یک روز بسیار گرم و با رطوبت بالا، هنگامی که عرق میکنید، به مصرف نمک بیشتری در برنامه غذایی احتیاج دارید:” نمک بسیار کمی از طریق عرق کردن از دست میرود، پس با این حال در طول یک روز گرم و با رطوبت بالا، نیازی به دریافت نمک اضافی نیست، اگرچه نوشیدن آب زیادی ضروری خواهد بود.

نمک های دریا به این دلیل که طبیعی هستند، بهتر از نمک های تولیدی نخواهند بود.

نمک اضافه شده در طول پخت و پز منبع اصلی دریافت نمک نیست. در بسیاری از کشورها، حدود 80 درصد نمک در رژیم غذایی از غذاهای فرآوری شده تامین می شود.

“غذا برای داشتن طعمی جذاب نیازی به نمک ندارد.” مدتی طول می کشد تا جوانه های چشایی افراد تنظیم شوند، اما زمانی که به نمک کمتر عادت کنند، احتمالاً از غذا لذت می برند و طیف وسیع تری از طعم ها را متوجه می شوند.

“غذا بدون نمک طعمی ندارد.” در حالی که این ممکن است در ابتدا درست باشد، جوانه های چشایی به زودی به نمک کمتر عادت می کنند و شما به احتمال زیاد از غذاهایی با نمک کمتر و طعم بیشتر لذت خواهید برد.

“غذاهای پر نمک طعم شور دارند.” برخی از غذاهایی که نمک زیادی دارند طعم چندان شوری ندارند زیرا گاهی اوقات با مواد دیگری مانند قندهایی که مزه را پنهان می کنند مخلوط می شوند. خواندن برچسب مواد غذایی برای اطلاع از میزان سدیم ضروری است.

«فقط افراد مسن باید نگران میزان مصرف نمک خود باشند:» خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون را در هر سنی افزایش دهد.

«کاهش نمک می‌تواند برای سلامتی من مضر باشد:» خوردن نمک کم بسیار دشوار است، زیرا غذاهای روزانه زیادی حاوی نمک هستند.

 نکات تغذیه ای برای کاهش مصرف نمک