ورزش و تغذیه سالم برای داشتن حافظه بهتر و سلامت مغز

“شما همان چیزی هستید که می خورید.” و غذایی که ما در رژیم غذایی خود قرار می دهیم تأثیر عمیقی بر بدن ما دارد. اما آیا برخی غذاها می توانند سلامت ذهن را نیز تقویت کنند؟

به نظر می رسد، برخی غذاها واقعا می توانند به عملکردهای مغز مانند حافظه و تمرکز کمک کنند.

بابک طوسی، متخصص حافظه و سلامت مغز، می‌گوید: «در طول سال‌ها رژیم‌های غذایی مختلفی برای سلامت بهینه مغز پیشنهاد شده‌اند و ما شواهد قوی برای برخی از آنها داریم.

به خصوص با افزایش سن، مغز ما دچار تغییرات خاصی می شود. دکتر طوسی خاطرنشان می کند که یکی از چیزهایی که اتفاق می افتد، تغییرات ماده سفید در مغز ما است که می تواند بر نحوه انتقال اطلاعات مغز ما به بقیه بدن تأثیر بگذارد. علاوه بر این، ماده خاکستری در مغز ما کاهش می یابد – بخشی از مغز که پردازش و تفکر را کنترل می کند.

خوشبختانه، رژیم‌ها و مواد غذایی مختلف به کاهش انحطاط مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر کمک می‌کنند.

آیا رژیم های غذایی خاصی می توانند به سلامت مغز کمک کنند؟

نشان داده شده است که برخی از رژیم های غذایی فواید مختلفی برای سلامتی دارند. رژیم غذایی مدیترانه ای – که بر غذاهایی مانند سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون تمرکز دارد – به دلیل داشتن سلامت قلب شناخته شده است. اما با به حداقل رساندن تغییرات ماده سفید و خاکستری می تواند برای مغز شما نیز مفید باشد.

دکتر طوسی می گوید: «مشخص شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای تغییرات ماده سفید را نیز کاهش می دهد. ضخامت بخش‌های خاکستری مغز را افزایش می‌دهد، ما آن را قشر مغز می‌نامیم که فرآیند تفکر در آن قرار دارد.

یکی دیگر از رژیم های غذایی که اغلب توصیه می شود، رژیم MIND ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH است که برای کاهش فشار خون ایجاد شده است. رژیم MIND بر روی غذاهای تقویت کننده مغز مانند ماهی و انواع توت ها تمرکز دارد، در حالی که غذاهایی مانند گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده، شیرینی ها و فست فودها را حذف می کند.

حذف غذاهای التهاب آور و قند بالا می تواند مغز شما را تقویت کند و همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل کمک کند.

دکتر طوسی می گوید: «رژیم MIND مانند رژیم مدیترانه ای می تواند حجم کل مغز شما را افزایش دهد.

اگر آماده نیستید به یک رژیم کاملاً جدید متعهد شوید، گنجاندن غذاهای خاص در وعده‌های غذایی‌تان هنوز هم می‌تواند فواید زیادی داشته باشد.

در اینجا غذاهایی وجود دارد که باعث می شود مغز شما لبخند بزند:

ماهی

به نظر می رسد، “مرغ دریا” چیزی بیش از یک جایگزین گوشت سالم است – همچنین به عنوان سوخت مغز مفید است. ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای یادگیری و حافظه مفید است.

دکتر طوسی می گوید: “شواهد قوی وجود دارد که ماهی می تواند به کاهش انحطاط مغز کمک کند.” همچنین ممکن است به کاهش حافظه در سالمندان کمک کند.

با افزایش سن، ماده خاکستری مغز – که به پردازش حافظه کمک می کند – به طور طبیعی کاهش می یابد. خبر خوب؟ اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می توانند به افزایش حجم ماده خاکستری مغز شما کمک کنند.

چند نمونه از ماهی و محصولات دریایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:

• ماهی سالمون.
• ماهی تن.
• شاه ماهی.
• ساردین.

توت ها

دکتر طوسی توصیه می کند: «به بشقاب خود رنگ اضافه کنید». اطمینان از اینکه وعده های غذایی شما دارای ترکیبی از میوه ها و سبزیجات مختلف است، راه خوبی برای به دست آوردن تعادل تغذیه ای برای بدن و مغز است. توت ها به دلیل منبع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در لیست میوه هایی هستند که باید تحت رژیم MIND به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که میوه‌های توت می‌توانند تأثیر مثبتی بر بیماری‌های عصبی ناشی از افزایش سن داشته باشند. در حالی که هنوز تحقیقات بیشتری باید انجام شود، یک مطالعه در سال 2014 نشان می دهد که خوردن توت ها می تواند حافظه را بهبود بخشد. یک کاسه توت فرنگی هرگز شیرین تر به نظر نمی رسید!

برخی از انواع توت های خوشمزه برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود عبارتند از:

• بلوبری.
• توت فرنگی.
• تمشک ها.

غلات کامل

جایگزینی غذایی دیگری که می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت مغز داشته باشد، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل است. در کنار سایر فواید سلامتی، غلات کامل به دلیل روشی که در بدن شما پردازش می‌شوند، می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامت مغز داشته باشند.

بر خلاف کربوهیدرات های تصفیه شده در نان سفید، غلات کامل کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که کندتر در بدن شما تجزیه می شوند و قند آنها به تدریج آزاد می شود، که چیز خوبی است.

دکتر طوسی توضیح می دهد: «به محض خوردن نان سفید، به سرعت به قند تبدیل می شود. «نان سبوس دار اینطور نیست. سعی کنید از غذاهایی که قند را خیلی سریع وارد بدن شما می کنند اجتناب کنید. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل کندتر تجزیه می شوند، بنابراین قند به تدریج آزاد می شود و به بدن شما اجازه می دهد کارآمدتر عمل کند.

دکتر طوسی خاطرنشان می کند که مصرف زیاد قند با کاهش سریع عملکرد مغز نیز مرتبط است. حتی چیزی به صدای سالم مانند بلغور جو دوسر فوری بسته بندی شده به اندازه نسخه جو دوسر برش فولادی برای سلامتی شما مفید نیست.

سعی کنید کربوهیدرات های ساده خود را با جایگزین های غلات کامل مانند:

• برنج قهوه ای.
• کوینو.
• بلغور جو دوسر.
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند.
• پاستا سبوس دار.
• گندم سیاه.

به طور کلی، توجه به آنچه می خورید می تواند مزایای سلامتی زیادی برای کل بدن شما داشته باشد – از جمله مغز و حافظه. حتی تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. رژیم‌های غذایی جدید را کاوش کنید یا غذاهای خاصی را در وعده‌های غذایی روزانه خود حذف کنید تا مقداری خوبی برای تقویت مغز به ارمغان بیاورید.

تأثیر ورزش بر سلامت مغز و حافظه