برای داشتن مغزی سالم چه چیزی بخوریم؟

با استفاده از حدود 25 درصد انرژی که از غذا دریافت می کنیم، مغز تغذیه جدی می گیرد. چه به دنبال بهترین غذاهای مغز برای مطالعه باشید، چه به دنبال یک رژیم غذایی طولانی مدت برای حفظ ماده خاکستری خود هستید، این 12 غذا به تقویت سلامت مغز شما کمک می کنند (در عین حال که معده شما را شاد نگه می دارند!).

توت ها

آنها نه تنها طعم لذیذی دارند، بلکه توت ها نیز یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده حافظه هستند و به بهبود تمرکز کمک می کنند. به طور خاص، زغال اخته یکی از بهترین منابع آنتوسیانین است که با مبارزه با رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایدار که می تواند به سلول ها آسیب برساند) با استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز مبارزه می کند.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که به مدت 12 هفته آب زغال اخته مصرف کردند، نسبت به گروهی که دارونما مصرف کردند، جریان خون بهتری به مغز و بهبود عملکرد شناختی داشتند.

کلم بروکلی

هنگامی که سبزیجات خود را می خورید، کلم بروکلی به دلیل سطح اسید فولیک (فولات)، ویتامین K و آنتی اکسیدان های آن باید در صدر فهرست غذاهای مغز قرار گیرد.

اسید فولیک برای کمک به تنظیم خلق و خو و محافظت از مغز در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن مهم است. مطالعات ارتباط بین کمبود اسید فولیک و افسردگی را نشان داده‌اند و افرادی که از داروهای ضد افسردگی و همچنین مکمل‌های اسید فولیک استفاده می‌کردند بیشترین تأثیر را داشتند.

علاوه بر این، ویتامین K، که در کلم بروکلی یافت می شود، با ضد پیری و کاهش احتمال آلزایمر مرتبط است. در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که ویتامین K کمتری دریافت می‌کنند، نرخ بالاتری به آلزایمر دارند، با این حال، آزمایش‌های انسانی بیشتری برای تأیید این یافته‌ها مورد نیاز است.

شکلات تلخ

خوردن غذاهای سالم برای مغز لزوماً به این معنی نیست که نمی توانید از چند خوراکی اینجا و آنجا لذت ببرید. به لطف فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان هایش، شکلات تلخ جایگاه شایسته ای در این لیست از غذاهای سلامت مغز دارد.

هرچه محتوای کاکائو در شکلات انتخابی شما بیشتر باشد، بهتر است، زیرا کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است که به مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان مغز کمک می کند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که به مدت پنج روز کاکائو با فلاوانول بالا (کاکائویی که «هلندی» یا فرآوری نشده بود) خوردند، جریان خون در مغزشان بهبود یافت.

خوردن شکلات تلخ همچنین می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، زیرا تولید اندورفین (ماده شیمیایی “احساس خوب”) را تحریک می کند و حاوی سروتونین است که خلق و خو را بهبود می بخشد و می تواند به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند.

غلات کامل

اگر مه مغزی مشکل ساز است، یک راه حل می تواند افزایش تعداد غلات کامل در رژیم غذایی شما باشد. به لطف منبع ثابت انرژی که برای مغز فراهم می کنند، یکی از بهترین غذاها برای تمرکز هستند. این همچنین آن را به یک غذای مغزی عالی برای مطالعه تبدیل می کند.

توصیه شده در رژیم غذایی MIND، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوآ، نان قهوه ای، برنج قهوه ای و ماکارونی گندم کامل، منابع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین B، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی کمیاب هستند.

ویتامین های B برای سلامت مغز ضروری هستند زیرا به مبارزه با التهاب در مغز کمک می کنند و همچنین انرژی مغز را برای ایجاد سلول های جدید فراهم می کنند.

روغن زیتون

یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون فوق بکر به طور گسترده ای به عنوان مفید برای قلب شناخته شده است، اما فواید آن برای مغز به این معناست که می توان آن را به عنوان یک غذای مغز طبقه بندی کرد.

روغن زیتون فرابکر سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با آسیب سلول های مغزی ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند. در یک مطالعه اخیر، گروه‌هایی از موش‌ها به دو بخش تقسیم شدند، یک گروه از رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای روغن زیتون فوق بکر تغذیه کردند و گروه دیگر نه. گروهی که روغن زیتون مصرف کردند، پس از شش ماه، کاهش 60 درصدی رسوبات سمی سموم بالقوه زوال عقل (آمیلوئید و تاو) در مغز داشتند.

قهوه

آن جام 11 صبح جو؟ در واقع می‌تواند پتانسیل سلامت مغز را داشته باشد، به شرطی که یک یا دو فنجان در روز و فقط در صبح مصرف کنید.

همانطور که می دانید، قهوه حاوی کافئین است – اما تکان انرژی که احساس می کنید به این دلیل است که آدنوزین (ماده ای شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود) را در مغز مسدود می کند. قهوه همچنین با ترشح هورمون های تقویت کننده خلق و خو مانند سروتونین مرتبط است.

در برخی از مطالعات، محققان دریافته‌اند که مصرف مادام‌العمر قهوه ممکن است با سطوح پایین‌تر آلزایمر و زوال عقل به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالای آن مرتبط باشد.

حبوبات

حبوبات و حبوبات غذاهای بسیار خوبی برای مغز هستند – منابع غنی از فیبر، اسید فولیک (ویتامین B9)، منیزیم، آهن، و تیامین (ویتامین B1)، بسته به اینکه از کدام نوع غذا می خورید.

به عنوان مثال، نخود و عدس دارای سطوح بالاتر اسید فولیک هستند – ویتامینی که به بدن در پردازش هموسیستئین کمک می کند (میزان بالای هموسیستئین می تواند باعث بیماری عروق کرونر قلب و سکته شود). کمبود اسید فولیک نیز با افزایش نرخ زوال عقل و به طور جداگانه افسردگی مرتبط است.

نمونه دیگر سویا است که سرشار از آهن است. آهن برای بدن ضروری است زیرا به خون اجازه می دهد تا اکسیژن را منتقل کند و کمبود آن می تواند منجر به سردرد، سرگیجه و خستگی شود.

سبزی با برگ تیره

آخرین اما نه کم اهمیت ترین در لیست بهترین غذاهای مغز – سبزی های برگ دار تیره. سبزیجات با برگ های تیره سرشار از ویتامین های مورد علاقه مغز هستند، اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیس همگی ویتامین های E و K، اسید فولیک، آهن و کلسیم را برای مغز تامین می کنند.

کلم پیچ فوق العاده غنی از مواد مغذی است و یک وعده 67 گرمی آن حاوی ویتامین K، ویتامین A و ویتامین C است. هر دو ویتامین E و C آنتی اکسیدان های مهمی هستند که به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند.

اسفناج یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای مغز است، زیرا منبع عالی آهن است که برای سلول های خونی برای حمل اکسیژن در بدن ضروری است. کمبود آهن با سرگیجه و خستگی مرتبط است و اسفناج و سایر منابع آهن را به غذاهای عالی برای مشکلات تمرکز تبدیل می کند.